Warum ist Fueling so wichtig?
Dein Körper speichert Kohlenhydrate in Form von Glykogen – vor allem in der Muskulatur und der Leber. Aber: Die Speicher sind begrenzt. Bei intensiven Einheiten oder langen Fahrten (z. B. > 2 Stunden) reichen sie oft nicht aus. Ohne regelmäßige Energiezufuhr unterwegs sinkt deine Leistung spürbar. Der berühmte „Hungerast“ ist dann nicht weit – ein Leistungseinbruch, der sich anfühlt, als würde jemand den Stecker ziehen.
Effizientes Fueling sorgt dafür, dass du…
…konstant Leistung bringen kannst,
…mentale Klarheit behältst,
…deine Speicher besser nutzt und auffüllst,
…schneller regenerierst.
Die drei Phasen des Fuelings
1. Vor der Fahrt: Speicher auffüllen
Ziel: Gut gefüllte Glykogenspeicher und stabile Verdauung.
Wann?
Idealerweise 2–3 Stunden vor dem Start.
Was?
Eine kohlenhydratreiche, fett- und ballaststoffarme Mahlzeit. Gut verträglich, vertraut, nicht zu experimentell.
Beispiel-Frühstück vor einer langen Tour:
Tipp:
Wenn du morgens wenig Zeit hast (z. B. bei Frühstarts), hilft ein kleiner Snack 30–60 Minuten vor Abfahrt: eine halbe Banane, ein Energieriegel oder eine Reiswaffel mit etwas Honig.
2. Während der Fahrt: Energie erhalten
Ziel: Glykogenspeicher schonen und kontinuierlich Energie nachführen.
Wann?
Spätestens ab der 60. Minute – besser vorher. Nicht warten, bis der Hunger kommt!
Wie viel?
Je nach Intensität und Körpergewicht solltest du etwa 40–90 g Kohlenhydrate pro Stunde zuführen. Trainierte Athleten können mit Übung sogar 100 g oder mehr pro Stunde aufnehmen.
Was?
Ideal sind eine Mischung aus Glukose und Fruktose, da so mehr Kohlenhydrate pro Stunde aufgenommen werden können.
Beispiele für 60 g Kohlenhydrate:
Natürliche Alternativen:
Getrocknete Datteln oder Feigen
Salzige Reiskugeln oder kleine Wraps
Bananen oder Fruchtpürees
Flüssigkeit nicht vergessen:
Gerade im Sommer solltest du 500–1000 ml Wasser oder Elektrolytgetränk pro Stunde einplanen – abhängig von Temperatur, Schwitzrate und Belastung.
3. Nach der Fahrt: Regeneration beschleunigen
Ziel: Glykogenspeicher wieder auffüllen, Muskeln versorgen, Erholung fördern.
Timing:
Innerhalb von 30 Minuten nach der Belastung – das „Open Window“ nutzen!
Was?
Eine Kombination aus Kohlenhydraten und Eiweiß ist ideal im Verhältnis 3:1 bis 4:1.
Beispiele für Recovery-Snacks:
Tipp:
Auch salzige Lebensmittel wie Nüsse oder Brühe helfen, den Elektrolythaushalt auszugleichen – vor allem nach heißen Tagen.
Fueling bei Wettkämpfen
Im Wettkampf zählt nicht nur die Fitness – sondern auch der Magen. Trainiere deshalb dein Fueling im Training, damit du weißt, was du verträgst. Viele Hobbyfahrer vergessen: Der Magen ist ein mittrainierbarer Muskel. Wer regelmäßig während des Fahrens isst und trinkt, kann seine Resorption verbessern.
Profi-Tipp: Berechne deinen Bedarf im Vorfeld und stelle dir deine Ernährung vor dem Rennen bereit. Je weniger du spontan entscheidest, desto stabiler verläuft dein Wettkampf.
Die häufigsten Fehler beim Fueling
Zu wenig trinken.
Schon 2 % Flüssigkeitsverlust senken deine Leistung spürbar.Warten bis zum Hunger.
Wer zu spät isst, isst zu wenig – oder zu viel auf einmal.Ungewohntes ausprobieren.
Ein neues Gel oder ein schwer verdauliches Frühstück vor einem Event? Keine gute Idee.Kein Fokus auf Regeneration.
Gerade bei Mehrtagestouren oder intensiven Trainingsblöcken ist die Recovery entscheidend für deine Leistung am nächsten Tag.
Fazit: Fueling ist (d)eine Superpower
Wer strategisch isst und trinkt, fährt länger, schneller und erholt sich besser. Ob ambitionierter Hobbyfahrer oder Rennfahrer – ein kluges Fueling ist kein Luxus, sondern Grundvoraussetzung für Fortschritt.
Plane deine Ernährung wie dein Training: mit System, mit Experimenten im Training – und mit echtem Genuss. Denn das beste Fueling funktioniert nur, wenn du es auch magst.
English