Was ist die Trittfrequenz und warum ist sie wichtig?
Die Trittfrequenz gibt an, wie oft deine Beine pro Minute (U/min oder RPM) die Pedale drehen. Eine typische Trittfrequenz auf dem Rennrad liegt zwischen 60 und 110 U/min, abhängig von der Strecke, deinem Fahrstil und deiner Fitness.
Eine optimale Trittfrequenz verbessert:
- Effizienz: Eine zu niedrige Trittfrequenz belastet die Muskulatur stärker, während eine zu hohe Frequenz das Herz-Kreislauf-System beansprucht.
- Energieverbrauch: Mit der richtigen Frequenz kannst du deine Energie besser einteilen.
- Belastungsverteilung: Eine passende Kadenz schont deine Gelenke und reduziert das Risiko von Überlastungen.
Die optimale Trittfrequenz: Gibt es sie?
Profis wie Chris Froome oder Lance Armstrong sind bekannt für ihre extrem hohe Trittfrequenz von 90 bis 100 U/min. Für Freizeitfahrer gilt jedoch: Es gibt keine „eine richtige“ Trittfrequenz. Deine individuelle optimale Kadenz hängt von deinem Fitnesslevel, der Strecke (bergauf, flach, Gegenwind) und deinem Ziel (Wettkampf, Training) ab.
- Einsteiger: Eine moderate Trittfrequenz von 75 bis 85 U/min ist ein guter Ausgangspunkt.
- Fortgeschrittene und Profis: Häufig wird eine Kadenz von 85 bis 95 U/min angestrebt, da sie einen guten Kompromiss zwischen Muskelausdauer und kardiovaskulärer Belastung darstellt.
Trittfrequenz-Training: Wie du effizienter wirst
1. Nutze einen Radcomputer oder eine App
Ein Radcomputer mit Kadenzsensor ist das perfekte Werkzeug, um deine Trittfrequenz im Blick zu behalten. Viele Geräte lassen sich mit Trainings-Apps wie Zwift, Wahoo oder Garmin Connect koppeln, um dein Training zu analysieren.
2. Intervalltraining für gezielte Anpassungen
- Hohe Trittfrequenz-Intervalle: Schalte auf einen leichten Gang und fahre 2–3 Minuten mit 100–110 U/min. Lass danach 2 Minuten locker mit 80 U/min rollen. Wiederhole das 6–8 Mal. Dieses Training trainiert deine kardiovaskuläre Leistungsfähigkeit.
- Niedrige Trittfrequenz-Intervalle: Im schweren Gang bei 50–60 U/min kräftig treten, idealerweise an einer Steigung. Solche Einheiten stärken deine Muskulatur.
3. Grundlagentraining mit konstanter Kadenz
Bei längeren Ausfahrten solltest du bewusst auf eine konstante Trittfrequenz zwischen 85 und 90 U/min achten. Das schult deine Muskulatur und verbessert deine Effizienz.
4. Bergtraining: Mix aus hoher und niedriger Kadenz
Am Berg wird deine Trittfrequenz natürlicherweise niedriger. Versuche jedoch, auch in steilen Passagen über 70 U/min zu bleiben. Nutze dafür eine angepasste Übersetzung (z. B. ein Kompakt-Kurbelset).
5. Einbeziehung von Krafttraining
Starke Beine sind die Grundlage für eine hohe Trittfrequenz. Kniebeugen, Ausfallschritte oder Training mit einer Beinpresse sind perfekt, um die nötige Kraftausdauer zu entwickeln.
Häufige Fehler beim Trittfrequenz-Training und wie du sie vermeidest
- Zwanghaft hohe Kadenz fahren
Nicht jeder ist ein „Spinner“. Wenn du dich bei 95 U/min unwohl fühlst, probiere kleinere Anpassungen wie +5 U/min, statt dich zu überfordern. - Vernachlässigung der Gangwahl
Viele Fahrer vergessen, rechtzeitig in den richtigen Gang zu schalten. Trainiere ein Gefühl dafür, wann du hoch- oder runterschalten musst, um deine Kadenz konstant zu halten. - Übertrainieren
Auch die besten Trittfrequenzpläne bringen wenig, wenn du dich dabei komplett verausgabst. Höre auf deinen Körper!
Fazit: Effizienter, schneller, ausdauernder
Mit dem richtigen Trittfrequenz-Training kannst du nicht nur effizienter fahren, sondern auch deine Ausdauer und Geschwindigkeit verbessern. Wichtig ist, dass du deine individuelle Kadenz findest und daran arbeitest, sie in verschiedenen Situationen zu kontrollieren. Ob auf der flachen Strecke, bei Gegenwind oder am Berg – deine Trittfrequenz entscheidet über deinen Erfolg.
Also, worauf wartest du? Starte dein Training und werde zum Trittfrequenz-Profi! 🚴♂️
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